Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо рациональное сочетание трудовой деятельности с отдыхом. Сон представляет собой пассивный отдых организма и является важной составляющей здоровья человека.

Сон – особая форма существования организма, не менее сложная, чем дневное бодрствование. Во время сна наблюдается минимальный уровень мозговой активности и пониженные реакции. Во время правильно протекающего сна организм восстанавливает силы, потраченные на дневную активность.

У любого человека сон делится на две фазы – быструю и медленную. Быстрые и медленные фазы чередуются между собой, составляя цикл сна. Каждый цикл равен примерно одному или полутора часам. Принято выделять медленный сон и быстрый сон. Фаза медленного сна характеризуется относительно низкой активностью мозга, при которой сохранены движения тела, снижением частоты дыхательных движений и высоким порогом пробуждения. Медленный сон составляет 75-80% от всего периода ночного сна, одна фаза длится около 90 минут. За медленным следует быстрый сон, который длится от 10 до 20 минут. Температура и давление повышаются, сердце бьётся чаще. Тело обездвижено, за исключением мышц, отвечающих за сердцебиение и дыхание. Под сомкнутыми веками быстрые движения совершают глазные яблоки. Мозг активно работает. Вы видите сны.

Доказано, что длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря всего лишь 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Недосыпание не только снижает работоспособность, но и приводит к нервным расстройствам. Ухудшается память, возможно обострение хронических заболеваний.

У детей при недостатке сна может нарушаться поступление в кровь специфических гормонов, что отрицательно сказывается на их росте и развитии. У детей, недосыпающих 2–2,5 часа, уровень работоспособности на уроках снижается на 30 % по сравнению с детьми, «высыпающими» свою норму. Особенно важен для ребенка достаточный по продолжительности ночной сон. Школьникам показано увеличивать обычную продолжительность сна (хотя бы на 1 час) на время экзаменов, перед контрольными работами и при всякой напряжённой умственной деятельности. Чем младше ребенок, тем больше он должен спать.

Одна из распространённых проблем – недостаток сна – может быть вызвана различными причинами:

• • стресс и тревожные расстройства снижают качество и продолжительность сна, это приводит к трудностям с засыпанием и частым пробуждениям;
• • неправильный режим дня из-за работы в ночные смены или частой смены часовых поясов приводит к нарушению циркадных ритмов организма;
• • хронические заболевания и временные болезненные состояния вызывают дискомфорт, а также снижают качество и продолжительность сна;
• • психологические проблемы – депрессия, посттравматический стрессовый синдром и другие психологические расстройства – приводят к бессоннице и другим нарушениям сна;
• • нездоровый образ жизни – употребление алкоголя, кофеина и других стимуляторов перед сном – затрудняет засыпание;
• • гаджеты – использование смартфонов, планшетов и компьютеров перед сном снижает выработку мелатонина – гормона сна – и нарушает циркадные ритмы;
• • нарушения в расписании питания – переедание на ночь может вызывать дискомфорт и изжогу, что затрудняет засыпание, с другой стороны, чувство голода, также мешает уснуть;
• • неблагоприятная обстановка в спальне: неудобный матрас или подушка влияют на качество и продолжительность сна, большое значение имеют также освещённость, наличие шума и микроклимат в комнате.

Независимо от причин нарушения сна, последствия его дефицита крайне негативны для организма:

• • ухудшаются когнитивные функции, память, снижается концентрация внимания;
• • снижается продуктивность на рабочем месте, увеличивается вероятность профессиональных ошибок и несчастных случаев;
• • повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения;
• • снижается иммунитет.

Здоровый сон включает в себя три основных пункта. Во-первых, продолжительность сна. Во-вторых, это качество сна: здоровый сон должен быть непрерывным и восстанавливающим. Последнее – постоянный график сна.

Исследования показывают, что:

• • взрослому человеку в возрасте от 18 до 64 лет рекомендуется спать 7-9 часов в сутки;
• • новорожденному необходимо для полноценного развития не менее 20 часов в сутки;
• • в подростковом возрасте этот показатель составляет около 10 часов;
• • для пожилого человека достаточно 5–6 часов сна.

Один из ключевых аспектов здорового сна – это постоянство. Режим сна помогает регулировать внутренние биоритмы. Нужно ложиться спать и вставать каждый день в одно и то же время, правило не следует нарушать даже в выходные. Чтобы прийти к идеальному режиму сна, воспользуйтесь следующими рекомендациями:

• • приучайте себя готовиться ко сну. Важно подготовить не только тело, но и сознание. Это можно сделать с помощью различных техник релаксации: медитации, чтения или тёплой ванны;
• • ограничьте экранное время перед сном. Свет от экранов устройств (телефонов, компьютеров, телевизоров) подавляет выработку мелатонина. Не используйте электронные устройства за несколько часов до сна;
• • контролируйте дневной сон. Если днём по каким-либо причинам возникла необходимость поспать, стоит ограничиться коротким сном (не более 20–30 минут) и делать это в первой половине дня. Длительный или поздний дневной сон может нарушить ночной режим;
• • поддерживайте физическую активность в течение дня. Исследования показывают, что сон людей, занимающиеся спортом, более глубокий. Однако спортивные активности стоит завершать за несколько часов до сна, чтобы тело успело «отдохнуть» перед отходом ко сну;
• • следите за питанием. Следует избегать тяжёлой пищи, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна. Отдайте предпочтение молоку, индейке и бананам: в них содержится триптофан – аминокислота, которую организм использует для выработки мелатонина;
• • создайте оптимальные условия для сна. В первую очередь необходимо подобрать качественный ортопедический матрас и подушки. Температура и освещение в спальне также напрямую влияют на качество сна. Специалисты рекомендуют поддерживать температуру на уровне 18–20°C и обеспечить полную темноту или использовать маску для сна.

Ожирение – многофакторное заболевание, связанное с избыточным отложением жировой ткани, сопровождающееся нарушением обменных функций организма и изменениями функции органов и систем.

Эпидемия детского ожирения продолжает набирать обороты и остается важной проблемой в сфере здравоохранения и экономики. Так, истоки ожирения закладываются в детском возрасте, а иногда и пренатально (внутриутробно). Врачи и ученые продолжают заниматься проблемой профилактики ожирения для того, чтобы препятствовать существующим темпам роста глобального ожирения. Воздействуя на возможные факторы риска, реализуемые в детском возрасте, возможно предотвращение развития заболевания и его осложнений.

Наследственный фактор.

По многочисленным данным, имеет значение нутритивный (пищевой) статус родителей. Неоднократно подтверждено, что у родителей с ожирением дети чаще имели высокий индекс массы тела (ИМТ). Ожирение у одного из родителей увеличивает риск ожирения у ребенка в 2-3 раза, а если ожирением страдают оба родителя, то риск возрастает до 15 раз. Это, вероятно, обусловлено не только наследственностью, но и сформированными в семье пищевыми привычками и укладом жизни.

Пренатальные факторы риска.

Многие факторы риска развития ожирения реализуются уже во время беременности. Например, характер питания женщины в период беременности (как избыточное, так и недостаточное) увеличивает риск развития ожирения у ребенка, именно поэтому акушеры-гинекологи тщательно следят за прибавками в весе.

Развитие ожирения может быть ассоциировано с рождением ребенка при помощи кесарева сечения. Ученые это связывают с микрофлорой кишечника ребенка, формирующейся после вагинальных родов или кесарева сечения. Согласно исследованиям, дети рожденные при естественных родах имеют более разнообразную микрофлору, состоящую из бифидо- и лактобактерий, которые снижают риск развития ожирения в будущем.

Период новорожденности и раннего возраста.

Не вызывает сомнений связь вида вскармливания и риска развития ожирения у ребенка. У детей, находящихся на искусственном вскармливании или получавших грудное молоко в течение короткого времени (до 3-х месяцев), риск развития избытка массы тела и ожирения выше по сравнению с детьми, которых кормили грудью не менее 6 мес. Ученые это связывают с высоким потреблением белка, получаемого из смеси. Нужно отметить, что грудное вскармливание, помимо снижения риска развития ожирения, формирует здоровое пищевое поведение и режим питания в дальнейшем.

На первом году жизни важную роль играет своевременное введение прикорма. Как раннее, так и позднее его введение влияет на риск развития ожирения, что связано с нарушением толерантности (адаптация) к пище.

Дошкольный и школьный возраст.

Самой значимой причиной развития избытка массы тела и ожирения у детей и подростков является нарушение пищевого поведения. В обществе происходит изменение культуры питания в сторону увеличения потребления высококалорийных продуктов с высоким содержанием жиров и сахаров и низким содержанием витаминов, минералов и других здоровых питательных микроэлементов. Результаты международных исследований показали, что за последние 10-20 лет произошли изменения в питании детей, которые способствуют развитию ожирения: отказ от завтраков, частый прием пищи вне дома и «частые перекусы» (фаст-фуд, кофе с различными добавками, сладкие напитки), употребление большого количества полуфабрикатов.